引言

海藻是海洋赐予我们的营养宝藏，随着全球对营养价值高且可持续的食物来源的高度重视，海藻逐渐成为全球饮食中的“健康食材”。那么，海藻究竟有哪些神奇的营养成分，它们又是如何在我们的日常生活中为健康加分的呢？今天，我们就来一起揭秘海藻的健康益处，深入探索它成为超级食物的奥秘。

01

海藻的丰富营养成分

(1)

矿物质与微量元素

海藻能够从海水中吸收无机元素作为营养成分，因此海藻比陆生植物含有更多的天然无机元素，可供人体所需，例如富含钙、镁、钠、钾、铁、碘等矿物质，常食海藻食品可有效地调节机体血液酸碱度，避免体内碱性元素（钙、镁、铁）因酸性中和而被过多消耗。

(2)

膳食纤维

膳食纤维被现代医学和营养学确认为与传统的碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐、水并列的“第七营养素”。海藻含有丰富的膳食纤维，特别是海藻胶、纤维素和半纤维素等，以干重计，不同种类的海藻中总膳食纤维达到藻体的40%~60%，比玉米、小麦等陆生植物膳食纤维含量高出很多。海藻膳食纤维作为一种天然食物成分，具有多种健康功效，有望成为人类摄取的主要功能性食品。

(3)

维生素

海藻含有维生素A、C、E和B族维生素等。维生素A有助于维护视力，维生素C能增强免疫力，而维生素E作为天然抗氧化剂，具有抗衰老作用。

(4)

蛋白质和脂肪

海藻富含优质的植物蛋白，一般绿藻和红藻的蛋白含量高于褐藻，大部分用于工业化开发的褐藻蛋白质含量低于15% (以干重计)，而某些绿藻的蛋白含量介于10%~26%之间(以干重计)，红藻中蛋白质含量相对较高，甚至可以与肉类媲美，且富含多种人体必需氨基酸，尤其是含有陆地蔬菜普遍缺乏的甲硫氨酸和胱氨酸，经常食用海藻，可以补充人体所需的各类氨基酸。海藻中脂肪含量较低，但部分微藻中富含对人体有益的EPA、DHA等不饱和脂肪酸，是天然ω-3长链脂肪酸的重要非鱼类来源。

(5)

植物化学物质

许多海藻中含有天然的植物化学物质，如多酚类化合物、类胡萝卜素等，这些成分具有强大的抗氧化和抗炎作用，帮助减轻氧化应激，保护身体免受环境因素的损害。

02

海藻对健康的益处

(1)

促进心血管健康

海藻中的ω-3脂肪酸对心血管健康具有积极作用，有助于降低血脂、减少炎症，从而降低心脏病和中风的风险。

(2)

增强免疫力

海藻富含多种抗氧化物质，如维生素C、E以及植物多酚，这些成分有助于清除自由基，减轻氧化应激，增强免疫系统的防御能力。

(3)

抗糖尿病效果

研究发现，海藻多糖等活性成分能够帮助调节血糖水平，通过减缓糖分的吸收来维持血糖稳定，尤其对糖尿病患者有潜在益处。

(4)

减肥和控脂

海藻膳食纤维，特别是海藻胶和岩藻多糖等含有多种亲水基团，吸水后形成高粘度物质，可以包裹糖和脂肪，吸附重金属和其他有害物质，使其随粪便排出体外，不仅保持肠道健康，还有助于减脂。海藻膳食纤维吸水后呈现出高膨胀力，能延缓胃内容物排空，从而增强饱腹感，帮助减少过度进食，还有助于控制血糖。

(5)

支持甲状腺功能

海藻中丰富的碘是甲状腺激素合成的必要成分，能够帮助维持甲状腺的正常功能。适量摄入海藻有助于预防碘缺乏性甲状腺疾病。

03

常见的海藻种类

及其营养特点

海带（Saccharina/Laminaria japonica）

海带含有丰富的碳水化合物、膳食纤维、多种维生素和矿物质等，尤其是食物补碘的主要来源。海带中的褐藻胶等膳食纤维有助于降血脂和降血糖。

条斑紫菜（Porphyra yezoensis）

坛紫菜（Porphyra haitanensis）

紫菜富含优质蛋白质、多糖、膳食纤维、不饱和脂肪酸、维生素（尤其是维生素B12）、碘、钙和铁等矿物质，紫菜是替代蛋白质的可持续来源。

裙带菜（Undaria pinnatifida）

裙带菜具有营养高、热量低等特点，富含蛋白质和钙、镁、铁、碘及维生素A、C、K等，还含有丰富的氨基酸和多糖类物质，有助于消化和预防便秘，具有延缓衰老、增强免疫力和抗辐射的作用。

石莼（Ulva lactuca）

石莼属于绿藻，含有丰富的蛋白质、氨基酸、维生素A、C和钙、磷、铁等矿物质，具有降压利水、清热解毒、软坚散结和降低胆固醇等作用。

条浒苔（Enteromorpha clathrata）

浒苔属于绿藻，富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物、不饱和脂肪酸及钠、钙、钾、镁等多种矿物质，是一种高蛋白、高膳食纤维、低脂肪、低热量的健康食品，有助于调节血糖和降低胆固醇。

04

如何将海藻融入日常饮食？

凉拌海藻：将海藻漂烫后，加入蒜末、醋、盐等调料，拌匀即可食用，简单又美味。

海藻汤：将海藻与豆腐、蘑菇等食材一起炖汤，营养丰富，口感鲜美。

海藻寿司：用海藻制作寿司，既保留了海藻的原味，又增添了寿司的风味。

海藻零食：市面上有许多海藻制成的零食，如海苔、藻类脆片等，方便食用，老少皆宜。

结语

海藻作为大自然赋予我们的宝贵资源，早已被证明是营养丰富、健康益处多多的超级食物。无论你是想增强免疫力，还是保持理想体重，海藻都可以成为你健康饮食的重要组成部分。希望通过今天的介绍，您能够更好地了解海藻，并将它们融入到日常饮食中，享受海洋带来的美味与营养！

供稿 | 郭莹莹